ちゅーねんランニング

【For Beginners】All We Need is Breath

呼吸というのは生きるために欠かせないのは勿論ですが、それなりのパフォーマンスをもって身体を動かし続けるには 大量の酸素を吸収し続けなければなりません。なんでジョギングやっていない人の中には、それこそランナーはゼエゼエ息しているものだと思い込んでいる人もいるようです。これは大間違いで、ゼエゼエ息しなければならない程追い込んで走っているランナーなんてそうは居やしません。ましてやちゅーねんの人をや・・・です。私の場合、どちらかというとやっているのは深呼吸です。

学校の頃、長距離を走る時の呼吸はスッスッハッハッだと習いましたよね。２回ずつ刻めと。これは勿論リズミカルに呼吸を行うという意味もあるのでしょうが、深く長く呼吸をしろという意味合いの方が強いんだろうと思っています。実際呼吸をしている人間の気管なかは、出て行く空気と入ってくる空気で乱気流が渦巻いているような状況です。特に細かいスパンでの呼吸を繰り返すと、空気は効率よく肺に入っていかないし、出ても行きません。ちゅーねんになると息を吸い込む能力も下がってきますから、なおさら呼吸のスパンを長くし、気流が必要な方向に流れる時間を伸ばして、効率よく酸素を取り込まなければならないわけです。なんで、オススメはスースーハーハーです。

走ってると足を運ぶペースに併せて呼吸をしちゃう人もたまに居ますけど、やらない方がいいです。ペースをあげればあげるほど酸素が必要になるのに、ペースがあがればあがる程効率が悪くなるようなことをしても仕方ありません。むしろ呼吸はいつも可能な限り一定のペースで、長ーく深ーくやってください。逆にそうやって長ーく深ーく吸う呼吸をやった上で、それを乱さないですむ負荷の中で自分のペースを作っていった方がいいです。それがアナタに今可能な最高のスピードです。それ以上はオーバーペースですね。あとは徐々にそれが高まっていくように鍛錬していくしか無いんです。

呼吸自体も追々大きく強く吸えるように鍛わっていきますし、少ない負荷で速く楽に走る体力や技術も、そのうちついてきます。でも呼吸以上の動作を長く続けることは不可能です。ここから逸脱することなんて、トップアスリートの人でもできません。多分ね。

【For Beginners】最初に極意とか語ってみましょうかw

なんて題名を書いてしまいましたが、まあ中年以上からランニングを始める人にとって、間違いの無い極意のようなものはあることはあります。

だっていい歳になったら体力はだんだん衰えだしてくるし、身体は硬くなって故障しやすくなる。一度故障をしてしまえばなかなか治りませんもんね。だとしたら、ちゅーねんランニングの極意とは、「なるべく楽に身体を痛めないように走る」これに尽きます。

マラソンとかやらない人がよく言うのは、「1キロ走ってもあんなにキツイのに、よく何十キロも走れるよね。辛いでしょ？」なんてことですね。けどマラソンをやる人でも、すぐに息が上がって足腰痛くなるようなしんどい走り方してたら、何十キロも走れるわけがありません。息が上がらないように、足腰がしんどくないように走っているから何十キロも走れるんです。

アスリートレベルの人たちはひょっとしたらもっと身体を追い込んでいるかもしれませんが、サブ４やら３．５あたりを狙っているというぐらいの人たちだったら、そこまで身体を追い込まなくて結構です。というか、逆効果ですね。すぐばてちゃうし、身体を壊しちゃう。特に中年以降の人なら、なおさらです。

なんで、中年以降のランニングでは、やみくもに身体を鍛えて速くなろうという考えは捨てちゃってください。そうでなく、楽チンに、かつ身体を壊さないよう走るにはどうしたらいいか？そのための技術を磨いていこう、考えていこうというつもりで頑張った方がいいかもしれません。なにより身のためですw

走るための 筋力は、そりゃああるに越したことはないですが、それを身につけるための時間も学生さんたちのようにたっぷりとあるわけじゃないし、なにより若い人と同じようにトレーニングしても、同じような筋肉を得ることのできる成長力はもはや期待できません。なので、最低限の筋力を効率よく身につけることを考えなくてはならないでしょう。

回復力だってもうあまりないんですから、身体を傷つけることを注意深く避けるように努めなくちゃ後悔します。なにより、身体を壊してしまうと運動を続けるモチベーションが急激に失われちゃうんで、無理は禁物です。

それでは具体的にどんなことに気をつけていけばいいのかは、次回以降で触れていきますね。

【For Beginners】三日坊主にならないための、続けるコツ

何回か使って、これからランニングを始めたいという人たち向けのアドバイスを書いていきたいと思います。とはいっても技術的なことは人に教えるほど詳しくもないですし、専門の方が書いたものを読んだ方が無難というものです。主には心構え的な事ってことで、ご勘弁ください。

 

実際私はランニング歴だけはそこそこあるので、よく相談を受けます。どうやったら何十キロも走れるのかとか、どんな練習したらいいのかとか。なかでもよくあるのが、「どうやったら続けられるのか？」という質問ですね。

まあ世の中の９割以上の人は三日坊主ですし、なによりランニングって始めたばかりの頃は辛いばっかりに感じる人も少なくないようですから、なかなか継続していくのは難しいです、確かに。3日でやめちゃう人もホントに多いです。ある程度続ければ、逆にやめられなくなるぐらい楽しくなってくるんですけどねー。

ちなみに私も筋金入りの三日坊主ラーです。ランニングを続けられるようになるまでに何度も挫折を経験しました。でも今は毎日走ってます。毎日どころか、自慢ですが今現在２７００日ぐらいは連続して休まずにランニングしております。その前には２３００日ぐらい連続でやってたのを父親が亡くなった時にさすがに中断してしまったので、それを除いたら５０００日ぐらい走りっぱなしです。凄いでしょ。

折角ですから、筋金入りの三日坊主ラーがそんなにランニングを続けられるようになったTipsを、みなさんにこっそりお教えしましょう。

 

1.お金をかけて、あとには引けなくする

これは他のスポーツでも言えることですが、長く続けようと思ったら、まずカッコから入ってください。気合いを入れる意味も含めて、潔くお金をかけましょう。

見栄えのいいウエアを買えばそれだけで着て走ってみたいというモチベーションになりますし、初期投資が高ければ後へは引けなくなります。

また、特にシューズ類になど言える話ですが、高いものは高機能です。絶対にワゴンの安売り商品などは買わないでください。スポーツショップに行って店員さんに相談し、足の保護性能が高いシューズを購入することを強くおすすめします。

なぜならランニングを続けることの障害になることのひとつに、足や膝を痛めてしまうというのが非常に大きな要素としてあげられるからです。

シューズというのは非常に重要です。慣れてきて履き比べれば判りますが、足のつき方から走行の姿勢まで変えさせられてしまうものです。だから、慎重に選んでください。なにより快適に走れることが、継続する何よりのモチベーションになるんですから。もちろん気合いを入れる意味でも、思いっきり高いのを買っちゃってください。

２．膝に気をつける

前項の内容と若干かぶりますが、ランニングを続けられなくなる理由の大きなひとつが、膝を痛めてしまうことです。

体重が多めの人も勿論、体力に自信のある人も、膝が出来上がらないうちから全力で走ってしまい、痛めてしまうことも少なくないようです。

特に中高年は故障すると長引きますから、ここらへん慎重に対処しなければ後悔しますよ。

少しでも違和感や痛みがあったら、すぐに走るのを中断してください。なにより、最初は様子を見ながら、若干遅めのペースからランニングを開始した方がいいです。膝まわりの筋肉がちゃんと出来上がってきてからペースを上げていけばいいんで、ゆっくり焦らず行きましょう。

お金をかける意味からは、機能性タイツや膝保護のサポーター等を購入するのもアリです。機能性タイツは高価だし、最初は窮屈に感じるかもしれませんが、そのぶん故障から膝をしっかりガードしてくれます。ですが、効果を過信してはいけないのは言うまでもありません。あくまでペースアップは徐々に行ってくださいね。

３．目標がなければ続くわけがない

ランニングは始めたばかりの人からすれば、果てしなく単調な作業です。だから、何かしらの目標を設定しなければ、興味を保ち続けることが難しいかもしれません。

一番簡単なのは、大会に出ることです。ご近所の大会でも何でも大丈夫、５キロでも１０キロでもハーフでもかまわないからエントリーしてみることをおすすめします。大会にエントリーを決めてしまえば、人間みっともないマネをするのはイヤなので、仕方なく完走ぐらいはできるように練習をするようになります。できれば目標のタイムを設定してみるとイイでしょう。また、なんだかんだ言ってスポーツのお祭りのようなものですので、その雰囲気も楽しいものです。そんななかで自分の練習の成果を発揮する喜びを覚えてもらうのが、まずランニングを好きになる第一歩です。

４．タイムは必ず計りましょう

　毎日のランニングのタイムは必ず計りましょう。タイムがちょっとでも上がれば嬉しいし、どうやったら速くなるんだろうと工夫するようになります。進歩が感じられないことを続けていくのは退屈です。でも、進歩が見えることはやっていて楽しくなります。その一番わかりやすい指針が、ランニングにおいてはタイムですね。なんで、計らない手はありません。今はNike+やGPSウォッチなんて言う便利なものもありますから、お金で気合いを入れる意味でも買ってみちゃうといいかもしれません。

５．ご褒美は有効です

人間なんだかんだ言って、やはり目の前にぶら下げられたニンジンには弱いものです。なのでご褒美を設定してみるといいかもしれません。1日100円でもいいので積み立てるようにして、100日や500日など区切りのいい日数ランニングを続けたら、予算内で好きなものを買っていい。。。そういう約束をウチでは嫁さんと結んでいます。独身の人は自分で貯金箱に積み立てて管理するしかないですが、そういうご褒美も目標のひとつとして、しっかりモチベーションの維持に貢献してくれるはずです。

６．とにかく毎日続けることの意味

私の場合、雨が降ろうが雪が降ろうが走るのをやめません。雨などはマラソン競技の場合は中止の要件にならないので、レインレースの練習のつもりで走ります（でも冬は風邪をひいちゃうので、区営のスポーツセンターに行って、トレッドミルで走ったりもしますが）。走らない言い訳なんてものは、ひとつ通してしまったら、あとはいくらでも思いついて、それにすがってしまうものです。

私なんか特に意志が弱いので、一切の走らない言い訳をしないことにしました。すなわち、なにがあろうと走ると言うことです。そのためには万難を排してやろうと思えば、飲みに行く日は朝走るようになるし、風邪を引かないように体調管理に気を配るようになります。純粋なトレーニングとしては、毎日毎日走り続けるのは必ずしも能力アップには繋がらないのですが、私同様に意志の強さに自信が無い方がいたら、ぜひこの方法を試してみることをおすすめします。

 

こうして１００日もランニングを続けることができると、こんどは連続日数を今日で途切れさせてなるものかという気持ちがわいてくるようになります。そうすりゃあしめたもの。1000日なんてあっという間ですよ。頑張ってみてください！